Os melhores sucos de frutas, classificados segundo seu valor nutritivo

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tbralnina via Getty ImagesMelancia, abacaxi, limão, laranja… ranqueamos 11 dos sucos mais populares no Brasil.

O verão está aí e o maçarico está funcionando sem tréguas.


Todo mundo sabe que devemos tomar muita água, mas não custa nada adicionar um sabor nessa fórmula, e nada é mais popular nos dias quentes que um bom copo de suco.

Mas entre tantas opções, qual seria o suco de frutas com maior valor nutritivo?

Para chegar a essa resposta, falamos com a nutricionista Luna Azevedo, profissional com especialização em Ortomolecular e Fitoterapia pela Asbran (Associação Brasileira de Nutrição) e sócia-fundadora da clínica Nutrindo Ideais. Luna é conhecida por atender famosos como Yasmim Brunet, Wanessa Camargo, Fabiana Karla e Kéfera.

Conheça o ranking:

11 – Suco de melão

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Valor nutricional: Possui cerca de 17,62 kcal, sendo ótima fonte de potássio, visto que possui 129,6 mg e boa fonte de fósforo com 6,08 mg em apenas uma unidade média.  

Benefícios: “O melão possui carotenóides como a zeaxantina, que são pigmentos que conferem a coloração amarela à fruta, são importantes na prevenção de doenças oftalmológicas. Possui também potencial antioxidante visto que é rico em vitamina C e bioflavonóides, logo auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, é rico em vitamina A, vitaminas do complexo B e fibras, bem como possui uma boa quantidade de minerais como potássio, cálcio, fósforo e ferro.”

10 – Suco de melancia

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Valor nutricional: Possui cerca de 19,56 kcal, sendo ótima fonte de potássio visto que possui 62,42 mg e boa fonte fósforo com 7,31 mg em apenas 3 fatias médias.

Benefícios: “Entre todas as frutas, a que mais possui licopeno em sua composição é a melancia. O licopeno é um carotenóide com propriedades antioxidantes que lhe confere a cor vermelha e que contribuem para a proteção das células contra os radicais livres, como o peróxido de hidrogênio e o oxigênio singleto, que atacam e destroem as membranas celulares, ocasionando dano à célula. Além disso, a melancia é uma das frutas que mais contêm água, cerca de 92% de sua composição, logo possui forte potencial de hidratação. Possui também vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como fósforo, potássio, cálcio e ferro.” 

9 – Suco de abacaxi

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Valor nutricional: Possui cerca de 21,74 kcal, sendo ótima fonte de vitamina C visto que possui 15,58 mg e excelente fonte de potássio com 59,1 mg em apenas 3 fatias pequenas.

Benefícios: “O abacaxi é umas das frutas mais queridinhas entre a população brasileira devido ao seu sabor e suculência. Possui diversos nutrientes como vitaminas C, A e B1, além de minerais como magnésio, manganês, ferro e fibras. Possui potencial antioxidante devido à vitamina C, logo auxilia na prevenção de radicais livres, contribui para o sistema imunológico e ajuda a metabolizar as gorduras e o colesterol, a absorver minerais como o ferro e o cálcio e auxilia na síntese de colágeno. Destaca-se também que possui uma enzima proteolítica chamada bromelina que melhora a função intestinal e é anti-inflamatória.”

8 – Suco de tomate

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Valor nutricional: Possui cerca de 41,40 kcal, sendo ótima fonte de potássio por possuir 600,44 mg e excelente fonte de vitamina C com 57,28 mg, além de ser rico em fósforo com 54,52 mg em apenas 3 unidades pequenas.

Benefícios: “É fonte de vitamina C e carotenóides – como o licopeno, magnésio, potássio e cálcio. O benefício que mais sobressai no tomate é sua fonte de licopeno, substância que confere a cor natural do fruto e é um potente antioxidante, que quando absorvido pelo organismo é capaz de reparar os danos feitos às células ocasionados pelos radicais livres. Estudos têm demonstrado forte associação do licopeno com a prevenção de câncer de próstata e mama, além de outros estudos relatarem atuação contra o câncer de esôfago e gástrico. Destaca-se que o tomate quando consumido na forma de suco é rico em vitamina C, pois esta é uma vitamina termossensível, que é mais bem absorvida quando o alimento está in natura, enquanto que o licopeno é mais bem absorvido quando o tomate é coccionado [método de cocção lenta].”

7 – Suco de uva

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Valor nutricional: Possui cerca de 52,87 kcal, sendo ótima fonte de potássio porque possui 161,94 mg e excelente fonte de fósforo com 12,12 mg em apenas 10 unidades médias.

Benefícios: “É fonte de carboidratos, dessa forma é importante para fornecer energia para o organismo. Possui vitamina C, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, cálcio e ferro. Diversos estudos têm demonstrado também o potencial cardioprotetor que a uva possui, pois dispõe de uma substância chamada resveratrol em sua composição. É importante no combate aos radicais livres, uma vez que possui ação antioxidante e auxilia na redução do LDL colesterol, também devido ao resveratrol.”

6 – Suco de maracujá

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Valor nutricional: Possui cerca de 54,75 kcal, sendo ótima fonte de potássio porque possui 270,74 mg e excelente fonte de fósforo com 40,55 mg em apenas uma unidade média.

Benefícios: “Estudos recentes indicam a presença de substâncias polifenólicas, ácidos graxos poliinsaturados e fibras, o que pode indicar o potencial do maracujá como um alimento funcional para a saúde. O maracujá possui forte ação antioxidante, é rico em vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio e potássio. Além disso, possui substâncias como os alcaloides e flavonoides, que agem no sistema nervoso central e atuam como tranquilizantes, sendo muito utilizado como calmante natural.”

5 – Suco de limão

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Valor nutricional: Possui cerca de 60,30 kcal, sendo ótima fonte de potássio, com 205,02 mg, excelente fonte de cálcio, com 66,33 mg, e vitamina C, com 58,49 mg em apenas 3 unidades.

Benefícios: “O limão possui boas quantidades de vitamina C, logo também possui potencial antioxidante que previne o envelhecimento. Isso é possível pois também possui a capacidade de impedir o ataque de radicais livres no organismo. Além disso, é necessário para a síntese de colágeno, é excelente para fortalecer o sistema imunológico e contribui para a melhor absorção e fixação de minerais como cálcio e ferro porque é rico em ácido cítrico.”

4 – Suco de laranja

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Valor nutricional:  Possui cerca de 66,19 kcal, sendo ótima fonte de potássio, com 293,08 mg, excelente fonte de vitamina C, com 96,72 mg, e de fósforo, com 40,83 mg em apenas 3 unidades.

Benefícios: “A laranja é conhecida pelo alto teor de vitamina C que possui, mas não podemos esquecer que ela é rica em diversos outros nutrientes como β-caroteno, ácido fólico, fibras (principalmente se ingerida com o bagaço) e potássio. Ressalta-se também que possui compostos anticancerígenos, devido ao seu potencial antioxidante que previne a formação de radicais livres. Além disso, reforça o sistema imunológico e a cicatrização e melhora a visão.”

3 – Suco de caju

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Valor nutricional: Possui cerca de 77,52 kcal, sendo ótima fonte de potássio, com 222,95 mg, excelente fonte de vitamina C, com 394,8 mg em apenas 3 unidades.

Benefícios: “É rico em vitamina C, é uma fruta indicada na prevenção de gripes e resfriados, pois fortalece o sistema imunológico, ou seja, os mecanismos de defesa do organismo. O caju contém em sua composição flavonoides e outros compostos bioativos como os carotenoides – licopeno e beta-caroteno, o cardanol e o ácido anacárdico, que conferem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, a literatura científica tem relacionado estes compostos à prevenção de tumores.”

2 – Suco de maçã

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Valor nutricional: Possui cerca de 116,58 kcal, sendo ótima fonte de potássio visto que possui 156,9 mg em apenas 3 unidades.

Benefícios: “A maçã possui as vitaminas A, B1, B2 e C e minerais como o potássio, fósforo e magnésio. Além disso, tem propriedade antioxidante, logo auxilia no combate de radicais livres. Dispõe em sua composição de flavonoides como a quercetina, que tem a função de inibir possivelmente a agregação plaquetária e tem efeito anti-tumoral, com impacto positivo na saúde cardiovascular. Não podemos esquecer também que a maçã é rica em fibras solúveis e insolúveis, entre elas podemos citar a pectina que é importante no controle da glicemia pós-prandial, na diminuição de colesterol LDL e atua na prevenção de cálculos biliares.”

1 – Suco de acerola

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Valor nutricional: Possui cerca de 200,77 kcal em 10 unidades que é o que usualmente utilizamos para elaborar um copo de suco. É a campeã em vitamina C, logo extrapola a quantidade diária recomendada para indivíduos adultos, segundo a DRI (recomendação de ingestão dietética), que é de 75mg.

Benefícios: “É a fruta vice-campeã em vitamina C, ficando atrás apenas da camu-camu, uma fruta nativa da Amazônia. Dessa forma, atua fortalecendo o sistema imunológico contra gripes e resfriados. Devido ao alto conteúdo de vitamina C e também por conter antocianinas, possui ação antioxidante. São excelentes fontes de carotenoides, precursores da vitamina A, além de conter quantidades consideráveis de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e magnésio.”

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